Kardio Treniruotės: Kiek ir Kodėl Jos Svarbios?

Kas Yra Kardio Treniruotės?

Kaip žinia, kardio treniruotės glaudžiai susijusios su deguonies skola, aukštu pulso dažniu bei svorio metimu. Pats terminas „cardio” yra kilęs iš žodžio „cardiorespiratory”, pabrėžiant šių treniruočių orientaciją į širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Nors dažnai kardio asocijuojasi su bėgimo takeliu ar dviračiu, iš tiesų bet kokia aerobinė veikla, pakelianti pulso dažnį iki maždaug 60% maksimalaus, gali būti laikoma kardio treniruote. Net ir greitas ėjimas gali sukelti pakankamai aukštą pulsą, ypač mažiau treniruotiems žmonėms. Kadangi kiekvieno fizinis pajėgumas yra individualus, kardio treniruotės gali būti labai įvairios. Efektyvumą geriausiai atspindi pulso dažnio stebėjimas treniruotės metu ir po jos.

Kardio Treniruotės Efektyvumas: Kas Lemiamiausia?

Yra du pagrindiniai veiksniai, lemiantys kardio treniruotės efektyvumą. Jei jėgos treniruotėse intensyvumą matuojame svoriais, o važiuojant dviračiu – greičiu, tai reguliarių kardio treniruočių metu svarbiausia stebėti pulso dažnį. Saugi ir efektyviausia riebalų deginimo bei kardio treniruočių zona yra tarp 60% ir 80% maksimalaus pulso dažnio. Didesnis intensyvumas dažniausiai nėra būtinas, nebent esate profesionalus sportininkas. Nors intensyvesnė treniruotė leidžia sudeginti daugiau kalorijų, ji reikalauja didesnio fizinio pasirengimo. Todėl pradedantiesiems rekomenduojamos lengvesnės treniruotės.

Kiek Laiko Turėtų Trūkti Kardio Treniruotė?

Aerobinių treniruočių trukmė priklauso nuo jų intensyvumo. Rekomenduojamą treniruotės laiką pagal skirtingą intensyvumą galite rasti kituose straipsniuose (žemas, vidutinis, aukštas intensyvumas). Net jei neturite daug laiko, rekomenduojama kardio treniruotėms skirti bent 30–60 minučių, geriausia – poilsio nuo kitų treniruočių dienomis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, o tai atitinka maždaug 30–60 minučių 5 dienas per savaitę.

Kardio Treniruočių Nauda Jūsų Organizmui

Reguliarios aerobinio krūvio treniruotės teikia daugybę naudingų padarinių. Aptarkime svarbiausius iš jų:

Stiprina Širdies ir Kraujagyslių Sistemą

Aerobinis darbingumas yra vienas efektyviausių būdų gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. PSO duomenys rodo, kad nemaža dalis mirčių yra susijusi būtent su šios sistemos ligomis, todėl aerobinės veiklos nauda yra akivaizdi.

Padeda Numesti Svorio

Daugelis žmonių renkasi kardio treniruotes dėl jų gebėjimo deginti kalorijas ir riebalus. Valandos ėjimas gali sudeginti 200–300 kcal, o 30 minučių intensyvios treniruotės – apie 400 kcal. Tai efektyvus būdas kontroliuoti svorį, tačiau nereikėtų pamiršti ir jėgos treniruočių.

Stiprina Imuninę Sistemą

Sportuojantys žmonės dažnai būna atsparesni ligoms. Reguliarūs vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai didina imunoglobulinų kiekį kraujyje, kurie stiprina imuninę sistemą.

Kitos Kardio Treniruočių Naudos

Be to, kardio treniruotės gali pagerinti miego kokybę, nuotaiką, protinį darbingumą, sumažinti kraujo spaudimą ir padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą treniruotę ir nepervargti, kad šie teigiami poveikiai būtų maksimalūs.

Kodėl Kardio Treniruotės Tokios Populiarios?

Kardio treniruotės yra populiarios ne tik dėl fiziologinės naudos, bet ir dėl to, kad dažnai yra saugesnės daugumai žmonių (ypač lengvo intensyvumo). Jos taip pat yra lengviau prieinamos, dažnai nereikalauja brangaus inventoriaus ar didelių finansinių investicijų, todėl jas paprasta įtraukti į savo rutiną.

Ar toks formatavimas jums tinka?